Postado por Galileofarma
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O verão traz dias mais longos e noites mais curtas, o que pode atrapalhar nossos padrões de sono. O altas temperaturas noturnas e o aumento da exposição à luz solar alterar nosso ritmo circadiano , o "relógio biológico" que regula o ciclo sono-vigília. Essa alteração pode causar dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo, causando o que é conhecido como insônia de verão .
Insônia de verão
A luz solar atrasa a produção de melatonina , o hormônio que induz o sono, fazendo com que nosso corpo perceba que ainda é dia. Além disso, o calor excessivo pode gerar desconforto, suor e despertares frequentes , impedindo uma sono reparador . Este conjunto de fatores faz com que muitas pessoas sofram de insônia sazonal durante os meses de verão.
Além disso, o calor excessivo pode causar desconforto significativo. Durante o durante o sono , nosso corpo tende a baixar sua temperatura para facilitar o descanso . No entanto, o noites quentes Eles interrompem esse processo natural, causando suor e despertares frequentes. Esta interrupção do sonhar afeta profundamente o qualidade do descanso , deixando as pessoas com sensação de fadiga e com sono no dia seguinte.
Este conjunto de fatores faz com que muitas pessoas sofram de insônia sazonal durante os meses de verão.
A falta de um ambiente favorável ao sono pode levar a um ciclo de insônia e fadiga, impactando negativamente o humor, a produtividade e a saúde geral. Felizmente, existem estratégias e soluções, como a melatonina , que podem ajudar a mitigar esses efeitos e promover um sono mais tranquilo durante esta estação desafiadora.
Dicas contra a insônia no verão
- Mantenha uma rotina de sono : estabelecer um horário fixo para dormir e acordar ajuda a regular seu ritmo circadiano. Tente seguir essa rotina mesmo nos fins de semana para manter a consistência.
- Crie um ambiente fresco e escuro : use ventiladores ou ar condicionado para manter seu quarto em uma temperatura confortável, idealmente entre 18 e 22 °C. Considere usar cortinas blackout para bloquear a luz externa e manter o ambiente o mais escuro possível.
- Evite telas antes de dormir : a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e televisores, pode inibir a produção de melatonina. Tente desconectar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Limite os cochilos : embora um cochilo curto possa ser revigorante, dormir durante o dia pode dificultar o sono à noite. Tente limitar os cochilos a 20-30 minutos e evite dormir à tarde.
- Use roupas leves e respiráveis : escolha pijamas de algodão ou tecidos que permitam a transpiração. Evite roupas de dormir sintéticas, que podem reter calor e aumentar o desconforto.
- Hidrate-se adequadamente : beba bastante água ao longo do dia para evitar a desidratação, mas limite a ingestão de líquidos antes de dormir para minimizar os despertares noturnos.
- Pratique atividade física : praticar exercícios regularmente pode melhorar a qualidade do seu sono. No entanto, evite exercícios extenuantes antes de dormir, pois eles podem ter um efeito estimulante.
Melatonina
O melatonina É um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro, que regula o ciclo sono-vigília. Dele a produção aumenta com a escuridão e diminui com a luz, dizendo ao nosso corpo quando é hora de dormir e quando acordar. No verão, a luz do dia prolongada pode atrasar a liberação de melatonina , dificultando o sono.
O suplementos de melatonina pode ser uma solução eficaz para combater insônia sazonal .
Esses suplementos estão disponíveis em várias formas, incluindo comprimidos, cápsulas e líquidos, e são usados para tratar problemas de sono relacionados ao jet lag, trabalho em turnos e insônia ocasional.
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Quando usar melatonina
É importante considerar o uso de melatonina em situações específicas e sempre sob recomendação de um profissional de saúde. Aqui estão algumas circunstâncias em que o melatonina pode ser útil:
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Jet Lag : Viajar para fusos horários diferentes pode dessincronizar seu relógio biológico. Tomar melatonina antes de dormir em seu novo destino pode ajudar a ajustar seu ritmo circadiano e reduzir os sintomas do jet lag.
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Trabalho em turnos : Pessoas que trabalham em horários irregulares, especialmente em turnos noturnos, podem se beneficiar da melatonina para ajustar seu ciclo de sono-vigília e melhorar a qualidade do sono durante o dia.
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Insônia ocasional : quando você tem dificuldade para dormir devido a fatores temporários, como estresse ou mudanças na rotina, a melatonina pode ser um auxílio eficaz para restaurar os padrões normais de sono.
É essencial utilizar o melatonina adequadamente para evitar possíveis efeitos colaterais. A dosagem recomendada varia dependendo do problema de sono e da resposta individual, por isso é fundamental seguir as instruções de um profissional de saúde.
