Postado por Galileofarma
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O verão traz dias mais longos e noites mais curtas, o que pode perturbar os nossos padrões de sono. O altas temperaturas noturnas e o aumento da exposição à luz solar alterar o nosso ritmo circadiano , o "relógio biológico" que regula o ciclo sono-vigília. Esta interrupção pode causar dificuldades em adormecer ou em manter o sono, provocando o que é conhecido como insónia de verão .
Insónia de verão
A luz solar atrasa a produção de melatonina , a hormona que induz o sono, fazendo com que o nosso corpo perceba que ainda é dia. Além disso, calor excessivo pode gerar desconforto, suores e despertares frequentes , impedindo uma sono reparador . Este conjunto de fatores faz com que muitas pessoas sofram de insónia sazonal durante os meses de verão.
Além disso, o calor excessivo pode causar um desconforto significativo. Durante o durante o sono , o nosso organismo tende a baixar a sua temperatura para facilitar o descanso . No entanto, o noites quentes interrompem este processo natural, provocando suores e despertares frequentes. Esta interrupção do sonhar afeta profundamente a qualidade do descanso , deixando as pessoas com uma sensação de fadiga e com sono no dia seguinte.
Este conjunto de fatores faz com que muitas pessoas sofram de insónia sazonal durante os meses de verão.
A falta de um ambiente propício ao sono pode levar a um ciclo de insónia e fadiga, impactando negativamente o humor, a produtividade e a saúde em geral. Felizmente, existem estratégias e soluções, como a melatonina , que podem ajudar a mitigar estes efeitos e promover um sono mais reparador durante esta época desafiante.
Dicas contra a insónia no verão
- Mantenha uma rotina de sono : estabelecer horários regulares para dormir e acordar ajuda a regular o seu ritmo circadiano. Tente manter esta rotina mesmo aos fins de semana para manter a consistência.
- Crie um ambiente fresco e escuro : utilize ventoinhas ou ar condicionado para manter o seu quarto a uma temperatura confortável, idealmente entre os 18 e os 22 °C. Considere usar cortinas opacas para bloquear a luz exterior e manter o quarto o mais escuro possível.
- Evite os ecrãs antes de dormir : a luz azul emitida por dispositivos eletrónicos, como telemóveis, tablets e televisores, pode inibir a produção de melatonina. Tente desligar estes dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Limite as sestas : embora uma sesta curta possa ser revigorante, dormir durante o dia pode dificultar o sono à noite. Tente limitar as sestas a 20 a 30 minutos e evite dormir à tarde.
- Use roupas leves e respiráveis : escolha pijamas de algodão ou tecidos respiráveis. Evite roupas de dormir sintéticas, que podem reter o calor e aumentar o desconforto.
- Hidrate-se adequadamente : beba muita água ao longo do dia para evitar a desidratação, mas limite a ingestão de líquidos antes de dormir para minimizar os despertares noturnos.
- Pratique atividade física : praticar exercício físico regularmente pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos antes de dormir, pois podem ter um efeito estimulante.
Melatonina
O melatonina É uma hormona produzida pela glândula pineal no cérebro, que regula o ciclo sono-vigília. a produção aumenta com a escuridão e diminui com a luz, avisando o nosso organismo quando é hora de dormir e quando acordar. No verão, a luz do dia prolongada pode atrasar a libertação de melatonina , dificultando o sono.
O suplementos de melatonina pode ser uma solução eficaz para combater insónia sazonal .
Estes suplementos estão disponíveis em várias formas, incluindo comprimidos, cápsulas e líquidos, e são utilizados para tratar problemas de sono relacionados com o jet lag, o trabalho por turnos e a insónia ocasional.
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Quando utilizar melatonina
É importante considerar o uso de melatonina em situações específicas e sempre sob recomendação de um profissional de saúde. Eis algumas circunstâncias em que a melatonina pode ser utilizada. melatonina pode ser útil:
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Jet lag : viajar através de fusos horários pode dessincronizar o seu relógio biológico. Tomar melatonina antes de dormir no seu novo destino pode ajudar a ajustar o seu ritmo circadiano e a reduzir os sintomas do jet lag.
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Trabalho por turnos : As pessoas que trabalham em horários irregulares, especialmente em turnos noturnos, podem beneficiar da melatonina para ajustar o seu ciclo sono-vigília e melhorar a qualidade do sono durante o dia.
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Insónia ocasional : quando tem dificuldade em dormir devido a fatores temporários, como o stress ou alterações na rotina, a melatonina pode ser uma ajuda eficaz para restaurar os padrões normais de sono.
É essencial utilizar o melatonina adequadamente para evitar possíveis efeitos secundários. A dosagem recomendada varia de acordo com o problema de sono e com a resposta individual, pelo que é fundamental seguir as instruções de um profissional de saúde.
