Postado por Felipe Martín
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La proteína y la creatina son dos de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo y del entrenamiento de fuerza. Aunque pueden tomarse por separado, combinarlas puede aportar un beneficio adicional gracias a la sinergia que se genera entre ambas.
Mientras la proteína favorece la síntesis muscular y la recuperación, la creatina mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento físico. Juntas, ayudan a potenciar el desarrollo muscular y a optimizar el desempeño deportivo.
¿Por qué combinar proteína y creatina?
La combinación de proteína y creatina actúa sobre distintos mecanismos del organismo:
La proteína aporta aminoácidos esenciales para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. En otro lugar la creatina aumenta la disponibilidad de energía en el músculo, mejorando la fuerza y la capacidad de esfuerzo.
Esta acción conjunta favorece un entorno óptimo para ganar masa muscular, recuperarse mejor y rendir más durante los entrenamientos.
¿Cuándo tiene sentido tomarlas juntas?
Una de las formas más habituales de combinarlas es a través de un batido de proteínas con creatina. Tras el entrenamiento, se recomienda una ingesta de: 20–30 gramos de proteína y 3–5 gramos de creatina para maximizar la utilización de los aminoácidos y favorecer la recuperación muscular.
Otra opción práctica, que además evita olvidos, es consumir el batido antes o después del ejercicio. De esta forma se obtiene energía extra, se previene la fatiga y se apoya tanto el rendimiento como la recuperación. Para esto hay muchas marcas que ofrecen polvos de proteína para hacer tus propios batidos como Suprey, Baia, IVB, entre otros.
Que no se nos olvide destacar que también hay muchas marcas en el mercados que ofrecen creatina como también IVB y Aldous.
¿Puede combinarse con otros suplementos?
La proteína y la creatina no solo pueden mezclarse entre sí, sino que su efecto puede potenciarse al combinarlas con otros suplementos como la glutamina que ayuda a mejorar la reparación y el crecimiento muscular tras entrenamientos intensos y también el BCAA contribuye a aumentar la resistencia, acelerar la recuperación y reducir la fatiga muscular.
Esta combinación puede resultar especialmente útil en personas que entrenan con alta intensidad o frecuencia.
Beneficios de tomar proteína y creatina juntas
- Aumento de la masa muscular.
- Mejora de la síntesis proteica.
- Mayor fuerza y potencia muscular.
- Reducción de la fatiga muscular.
- Promoción de la recuperación tras el ejercicio.
- Apoyo a un cuerpo más fuerte y tonificado.
- Mayor saciedad y control del apetito.
¿Es seguro consumir proteína y creatina?
En general, tanto la proteína como la creatina son seguras para la mayoría de las personas cuando se consumen siguiendo las dosis recomendadas.
No obstante, un consumo excesivo o desequilibrado puede provocar efectos secundarios como la creatina en dosis altas puede causar molestias gastrointestinales como hinchazón, diarrea o calambres abdominales. Es fundamental mantenerse bien hidratado, ya que la creatina aumenta la retención de agua en los músculos. Segundo, el exceso de proteína: puede provocar gases, hinchazón o diarrea y, a largo plazo, afectar la función renal en personas con problemas renales preexistentes.
Por ello, se recomienda respetar las indicaciones de uso y consultar con un nutricionista o profesional de la salud antes de iniciar una suplementación continuada.
Tomar proteína y creatina juntas no solo es posible, sino que puede ser una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento físico, favorecer la ganancia muscular y acelerar la recuperación.
Cuando se utilizan de forma responsable, adaptadas a las necesidades individuales y dentro de un plan de entrenamiento y alimentación equilibrados, esta combinación puede marcar una diferencia real en los resultados deportivos y en el estado físico general.
